Exerciții de forță: Ridicarea trunchiului din culcat dorsal/ Ridicarea trunchiului din culcat facial

Sarcina de lucru pentru elevi:

În următoarele 4 săptămâni, vom lucra exerciții pentru dezvoltarea musculaturii abdomenului și spatelui, ridicări ale trunchiului din culcat dorsal și, respectiv, ridicări ale trunchiului din culcat facial. Veți lucra 3 zile pe săptămână, cu pauză între ele, pornind de la 24 exerciții, pentru cele 2 grupe de mușchi. În prima serie vom executa 6 exerciții pentru abdomen, în cea de-a doua serie executăm 6 exerciții pentru spate, în seria a treia executăm 6 ridicări ale trunchiului din culcat dorsal iar în ultima serie vom executa 6 ridicări ale trunchiului din culcat facial. În fiecare sesiune de lucru, mărim numărul de execuții pentru fiecare procedeu, în funcție de posibilitățile individuale!

Procedura de lucru este următoarea: Ex.1: Vă veți așeza pe o saltea sau direct pe sol, în poziția așezat, cu genunchii apropiați, îndoiţi la 90 de grade, tălpile sprijinite în întregime pe sol şi mâinile la ceafă. Treceți în poziția decubit dorsal, pe saltea, ca apoi să reveniți în poziţia inițială, ducând coatele spre înainte, până când ele vor atinge genunchii. Vă rog să vă asigurați că unghiul dintre gambe și coapse este de 90 de grade. Ex.2: Culcat facial, extensii ale trunchiului cu bratele întinse pe lângă corp. Repetările se vor executa lent, 3 secunde pe mișcarea de ridicare și 3 secunde pe revenire. În mod obligatoriu, fiecare sesiune de lucru va fi precedată de exerciții de încălzire pentru influențarea selectivă a aparatului locomotor, iar în final vom executa exerciții de respirație și stretching.

În tabelul pe care vi-l trimit, veți nota numărul de repetări pentru fiecare procedeu de lucru.
[Se trimite elevilor linkul la un document colaborativ Foi de calcul Google, unde elevii au drepturi de editare. Fiecare elev trece numărul de exerciții efectuate, în dreptul numelui său. După 3-4 sesiuni, profesorul asociază pentru fiecare elev un grafic de progres, disponibil în respectivul document colaborativ. Li se explică în prealabil elevilor că o curbă de efort prea abruptă nu este sustenabilă în timp.]

Rezultate așteptate ale învățării (competențe și/sau obiective):

Să execute individual complexe de exerciții libere pentru influențarea selectivă a aparatului locomotor;
Să execute corect exercițiile cerute pentru dezvoltarea musculaturii abdomenului și spatelui;
Să denumească pașii corecți de execuție ai exercițiilor cerute;
Să denumească mușchii care participă la aceste exerciții;
Să execute corect exerciții de inspirație și expirație;
Să-și înregistreze singuri numărul de repetări executate;
Să identifice cauzele randamentului scăzut al propriilor acțiuni (acolo unde este cazul).

Tip de activitate: Temă pentru acasă
Sarcina de lucru se va realiza: Individual

Modul probabil de desfășurare a activității:

Elevii vor lucra individual, acasă. Pentru imobilizarea picioarelor elevii pot lucra cu partener sau vor lucra exercițiile în fața unui pat, cu introducerea picioarelor sub el. Dat fiind faptul că astfel de exerciții s-au lucrat și în anii școlari precedenți mă aștept la execuții curate, corecte din partea elevilor concretizate în rezultate mulțumitoare. Elevii vor primi un „documentele colaborativ” în care își vor putea nota rezultatele obținute în fiecare sesiune de antrenament. Faptul că toți elevii au acces la performanțele colegilor nu poate decât să-i motiveze, să-i ambiționeze să lucreze mai mult, să obțină performanțe mai frumoase pentru a fi mai sus în clasamentul clasei.